odwodzenie nog

Niedziela 03.02.2019r. Barki Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej z pauzą, siedząc: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 87,5kg x 6 / 80kg x 8/8/8 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 (95kg x 8 / 80kg x 8 / 65kg x 8 / 50kg x 8) 3) Odwodzenie ramienia w bok ze sztangielką, leżąc bokiem na [...]

Poniedziałek 11.02.2019r. Barki Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej z pauzą, siedząc: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 8/8/8/7 / 70kg x 8 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 97,5kg x 10 / (102,5kg x 8 / 87,5kg x 8 / 72,5kg x 8 / 57,5kg x 8) 3) Odwodzenie ramienia w bok ze [...]

Środa 27.02.2019r. Barki Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej z pauzą, siedząc: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 85kg x 7/5/5/5/5/5 / 80kg x 7 / 70kg x 9 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 57,5kg x 10 / 72,5kg x 10 / 87.,5kg x 10 / (102,5kg x 8 / 87,5kg x 8 / 72,5kg x 8 / 57,5kg x 8) 3) Odwodzenie ramienia w bok ze [...]

Po Świętach: Micha czysta, żadnych większych szaleństw jedzeniowych, bo nawet na takowe nie mam ochoty..chyba że szaleństwem można nazwać kilka suszonych daktyli i kilka wafli ryżowych. Z modyfikacji: płatki owsiane do omletów podmieniłam na mąkę gryczaną + dla smaku pół miarki odżywki białkowej. Rozkład trzymany na 1800-1900kcal..to jest w tej [...]

Legs B 1.Uginanie nóg siedząc - 2x15-20 20x55kg / 20x55kg 20x60kg / 20x60kg 20x62,5kg / 20x62,5kg 2.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą - 1x4-7 / 1x9-13 7x165kg / 13x135kg 7x170kg / 12x140kg 7x172,5kg / 11x142,5kg 3.Wykroki chodzone - 2x12 12x22kg / 12x22kg 12x24kg / 12x24kg 12x24kg / 12x24kg 4.Hip thrust - 1x4-7 / 1x9-13 7x180kg / [...]

Legs B 1.Uginanie nóg siedząc - 2x15-20 20x60kg / 20x60kg 20x62,5kg / 20x62,5kg 20x62,5kg / 16x62,5kg 2.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą - 1x4-7 / 1x9-13 7x170kg / 12x140kg 7x172,5kg / 11x142,5kg 6x175kg / 11x145kg 3.Wykroki chodzone - 2x12 12x24kg / 12x24kg 12x24kg / 12x24kg 12x24kg / 12x24kg 4.Hip thrust - 1x4-7 / 1x9-13 7x190kg / [...]

Legs B 1.Uginanie nóg siedząc - 2x15-20 20x65kg / 16x65kg 20x65kg / 16x65kg 20x65kg / 16x65kg 2.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą - 1x4-7 / 1x9-13 5x190kg / 10x150kg 4x195kg / 10x155kg 5x200kg / 10x160kg 3.Wykroki chodzone - 2x15-20 18x22,5kg / 18x22,5kg 17x25kg / 17x25kg uginanie stojąc - 15/13/9 4.Hip thrust - 1x7-9 / 1x9-13 [...]

Legs B 1.Uginanie nóg siedząc - 2x15-20 20x65kg / 16x65kg 20x70kg / 15x70kg 18x67,5kg / 18x67,5kg 2.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą - 1x4-7 / 1x9-13 5x200kg / 10x160kg 4x202,5kg / 8x162,5kg 4x205kg / 8x165kg 3.Wykroki chodzone - 2x15-20 17x25kg / 17x25kg 17x25kg / 17x25kg 18x25kg / 18x25kg 4.Hip thrust - 1x7-9 / 1x9-13 9x215kg / [...]

Legs B 1.Uginanie nóg siedząc - 2x15-20 20x70kg / 15x70kg 18x67,5kg / 18x67,5kg 19x67,5kg / 18x67,5kg 2.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą - 1x4-7 / 1x9-13 4x202,5kg / 8x162,5kg 4x205kg / 8x165kg 4x205kg / 8x165kg 3.Wykroki chodzone - 2x15-20 17x25kg / 17x25kg 18x25kg / 18x25kg 16x27,5kg / 16x27,5kg 4.Hip thrust - 1x7-9 / 1x9-13 [...]

[...] francuskie jednoroącz stojąc (tric) 3x12 6. spięcia max nogi+pośladki+brzuch 1a. prostowanie nóg siedząc 3x15 1b. uginanie nóg siedząc 3x15 2. przyklęki ze sztangą 3x15 3. odwodzenie nogi w tył 3x15 4. wspięcia na palce 3x15 5. maszyna ala jeżyki 3x15 6. plank max grzbiet+barki+brzuch 1. wyciąg dolny wąskim chwytem 3x15 2. wyciąg górny szerokim [...]

[...] francuskie jednoroącz stojąc (tric) 3x12 6. spięcia max nogi+pośladki+brzuch 1a. prostowanie nóg siedząc 3x15 1b. uginanie nóg siedząc 3x15 2. przyklęki ze sztangą 3x15 3. odwodzenie nogi w tył 3x15 4. wspięcia na palce 3x15 5. maszyna ala jeżyki 3x15 6. plank max grzbiet+barki+brzuch 1. wyciąg dolny wąskim chwytem 3x15 2. wyciąg górny szerokim [...]

[...] niektóre ćwiczenia w oparciu o atlas ćwiczeń na te, które już robiłam i w miarę ogarniam. Nie mam pojęcia, czy jest to prawidłowy plan, więc liczę na uwagi. Robiłam też odwodzenie na maszynie z pochyleniem tułowia w przód, nie wiem, czy ewentualnie można to dodać jako zamiennik czegoś innego. Jeśli chodzi o wznosy nóg na ławce skośnej to nie [...]

[...] 2. Hack przysiady na maszynie 35 kg x 10 45 kg x 10 55 kg x 10 65 kg x 10 hevi 3. Prostowanie nóg 4 serie 45 kg x 8 4. Przywodzenie + odwodzenie 15/20, powtórzyć ciężar, bo w ost serii nie wyszło 31 41 51 61 + 21 minut aero Niedziela, Plecy bez prostowników, część naramiennych, biceps i przedramię. 1. [...]

MASA Zaczynamy przygotowania do sezonu 2021, marzeniem jest wyjście w sopocie, ale nie wiem czy jest sens celować w te zawody (mało czasu na zbudowanie czegokolwiek) także celujemy pewnie bardziej w jesień. A więc do rzeczy celem na najbliższe miesiące jest dołożenie masy ile się da, lecimy splitem z priorytetem na barki. Dieta na ten tydzień [...]

Zjadłam dziś na śniadanie naleśniki budyniowe, mamma mia! jakie to jest pyszne, poniżej daje przepis. Ja nie jadłam z monte tylko z serkiem wiejskim i gruszką ale były bardzo pyszne. http://potreningu.pl/kitchen/3455/waniliowe-nalesniki-budyniowe-z-domowym-monte Miałam dziś nie ćwiczyć bo miałam gości ale poszli wcześnie więc pobiegłam poćwiczyć, [...]

[...] wykonywać w pokoju hotelowym? Na razie wymyśliłam (wezmę obciążniki): - przysiady wykroczne (ale boję się o stawy kolanowe) - zginanie nogi z obciąznikiem na nodze - odwodzenie (wykopy) obciążonej nogi - odwodzenie obciążonej nogi w bok stojąc - przywodzenie obciążonej nogi do wewnątrz stojąc - kołyska - wspięcia na palce stojąc - [...]

[...] - zginanie nogi z obciąznikiem na nodze POLOZ SIE NA BRZUCHU, WSUN PIETY POD COS CIEZKIEGO 9JAK KALORYFER) I PROBOJ PODNIESC TO COS ZA POMOCA ZGINACZY KOLAN. - odwodzenie (wykopy) obciążonej nogi ZWIAZ NOGI W KOLANACH I PRZEZ 60 SEKUND PROBOJ ROZERWAC WIEZY SILA MIESNI ODWODZACYCH UDA. NIE POWTARZAJ TEGO CWICZENIA ZBT CZESTO BO JEST [...]

[...] x10 B. przenoszenie wyprostowanych nóg na boki w leżeniu x5 na stronę C. unoszenie tułowia do wyprostowanych nóg w górze x10 Ćwiczenia od fizjo: -'plank na abduktory' - odwodzenie nogi na boki i do góry -unoszenie sztangielek na ramiona + 16min biegu: 2,5km, prędkość 10.0 Stretching ______________________________________________________ [...]

[...] :-P ....muszę się też troszkę pożalić, bo czuję, że tyłek jest zaniedbany i chciał by dostać coś stricte na niego, jakąś izolację może? :-D No to nie ma problemu. Proponuj co tam byś chciała konkretnie. znam tylko odwodzenie nogi w tył, bok z linką, albo coś w klęku, ale to z cc z reguły robiłam. Może ktoś zna jakiś masakrator pośladka? %-)

[...] ale mi nie wychodzi). trening tyłka chciałabym wykonywać co 4-5-6 dni (czyli powtarzać), ew. opuszczać inne dni dzień 1: tyłek 1. RDL 5x6 2. uginanie nog w lezeniu 4x8 3. odwodzenie nogi do tyłu (wahadlo) 2x12 4. wznosy z opadu GHR 4x10 (czyli combo na lawce rzymskiej: wznosy z opadu + zuraw) 5. odwodziciele (fotel) w pochyleniu do przodu [...]